6 skutecznych sposobów na wzmocnienie odporności. Sprawdź, czy znasz je wszystkie!

Okres jesienno-zimowy to czas, gdy częściej dopadają nas infekcje. To właśnie wtedy skupiamy się na budowaniu swojej odporności, szukając łatwych i szybkich rozwiązań. Nie ma jednak jednej prostej drogi. Tutaj liczą się małe i regularne kroki, które stopniowo doprowadzą nas do celu. Jeśli zadajesz sobie pytania: co zrobić, aby mniej chorować? Jak pobudzić układ immunologiczny i wzmocnić swój organizm? – mamy na to odpowiedzi w postaci sześciu różnorodnych i prostych sposobów. Sprawdź, jak wspierać swoją odporność.

Nasz układ odpornościowy to mechanizm, na który składają się różne elementy: grasica, szpik kostny, śledziona, węzły chłonne oraz liczne tkanki limfatyczne. Ma on niezwykłą zdolność rozpoznawania struktur własnych i obcych, a także zapamiętywania ich. Dzięki temu nasz układ immunologiczny ma niezwykłą moc – chroni nas przed różnymi patogenami, czyli groźnymi mikroorganizmami (1). Niestety szybkie tempo życia, nadmierny stres czy niewłaściwa dieta zaburzają jego pracę, dlatego warto działać naturalnie i samodzielnie go wspierać.

1. Często chorujesz? Zadbaj o swój drugi mózg, czyli jelita!

A konkretnie o ich mikrobiom. Co to znaczy? W naszych jelitach żyją różne mikroorganizmy, w tym dobre i złe bakterie, które nieustannie ze sobą walczą i chcą się nawzajem wyeliminować. Ważą one od półtora do nawet dwóch kilogramów! (6). Naszym zadaniem jest dostarczanie jelitom dobrych bakterii, aby mogły się namnażać i doczepiać do receptorów komórek immunologicznych w jelicie. Dzięki temu tworzy się dobry mikrobiom, który chroni nas przed różnymi patogenami. Złe bakterie i wirusy robią bowiem wszystko, aby dostać się do naszych jelit, a stamtąd przez ich ściany do układu krwionośnego i w ten sposób zainfekować cały organizm. Jeśli ściany jelit będą szczelne, uchroni to nas przed przenikaniem patogenów i tym samym zwiększy naszą odporność.

Dlaczego jelita nazywamy drugim mózgiem? Ponieważ coraz więcej badań naukowych udowadnia, że istnieje dużo połączeń pomiędzy jelitami a naszym mózgiem. To, co dzieje się w jelitach, może wpływać m.in. na naszą osobowość, a także na nasze zachowanie. Udowodniono też zależność pomiędzy mikroflorą jelitową a występowaniem depresji (6).

Te wszystkie zależności pokazują, jak ważne jest zadbanie o swój mikrobiom, a jednym z czynników, które go wzmacniają jest nasza dieta.

2. Zdrowie na talerzu. Co jeść, gdy organizm jest osłabiony?

Nie od dzisiaj wiadomo, że to, co pojawia się na naszym talerzu, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Nieprawidłowe odżywianie zwiększa bowiem ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak np. otyłość czy cukrzyca, wywołuje stany zapalne w organizmie, a także prowadzi do niedoborów witamin i składników mineralnych (1). Aby im zapobiec, warto przyjrzeć się temu, co pojawia się na naszym talerzu. W światowej literaturze naukowej istnieje zgodność co do tego, że dobrze zbilansowana dieta pozwala odpowiednio wysycić organizm niezbędnymi witaminami i składnikami mineralnymi, jak również sprzyja prawidłowym procesom fizjologicznym (2).

Wśród grup żywności, na które należy więc zwrócić szczególną uwagę, są warzywa i owoce. To bowiem świetne źródło witamin, składników mineralnych i polifenoli, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a przy tym niewielką wartość energetyczną. Po które z nich zatem warto sięgnąć?

• Czosnek

Jest nazywany naturalnym antybiotykiem, a to za sprawą allicyny, która odpowiada za jego charakterystyczny zapach i właśnie za antybiotyczne działanie. Dzięki temu czosnek zwalcza drobnoustroje i pasożyty, wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Wspomaga także odbudowę mikroflory bakteryjnej zniszczonej po kuracji antybiotykowej (3).

• Buraki

To świetne źródło żelaza oraz witamin z grupy B, które wspomagają produkcję czerwonych krwinek. Buraki mają także działanie przeciwwirusowe, a zawarte w nich betacyjaniny, czyli pigmenty nadające im piękną barwę, mają właściwości przeciwzapalne (3).

• Dynia i marchew

To świetnie źródła prowitaminy A, czyli beta-karotenu, z którego powstaje witamina A, będąca silnym antyoksydantem. Skutecznie usuwa ona wolne rodniki, których nadmiar uszkadza komórki w naszym ciele i przyczynia się do osłabienia odporności. Witamina A jest najlepiej przyswajalna w obecności tłuszczów, dlatego warto do dań warzywnych dodać tłuszcz w postaci oleju, orzechów lub pestek. Niezwykle istotne jest także to, że odpowiedni poziom witaminy A w organizmie pomaga w utrzymaniu właściwego nawilżenia nabłonka, który wyściela nasze drogi oddechowe. Gdy jest on uszkodzony, wirusy i bakterie łatwiej wnikają do naszego organizmu (3).

• Kiszonki

Dobrej jakości kiszonki to naturalne źródło probiotyków, które korzystnie oddziałują na układ pokarmowy, odbudowując mikroflorę jelitową. Warto zatem sięgnąć po ogórki kiszone, kapustę kiszoną, kiszone buraki czy sok z kiszonej kapusty. Kiszonki są też świetnym źródłem witaminy C, działają bakteriobójczo i antywirusowo, a także zwiększają szybkość i stopień wchłaniania substancji odżywczych (3).

3. Polifenole – ważny element budowania odporności!

Ich silne działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe sprawdza się w leczeniu i profilaktyce niektórych chorób cywilizacyjnych oraz opóźnia starzenie się organizmu. Polifenole naturalnie występują w dobrze nam znanych produktach, np. w owocach, warzywach, nasionach zbóż czy zielonej herbacie. Jednak na szczególną uwagę zasługują te pochodzące z jodły pospolitej. Dlaczego? Ponieważ są one głównym składnikiem gałęzi jodły pospolitej, a ich udział wynosi około 70%! Jest ich znacznie więcej niż w produktach, po które sięgamy na co dzień.

Jodła pospolita, która rośnie wysoko w Alpach, zawiera w gałęziach olbrzymie zasoby polifenoli gromadzonych przez dziesiątki lat. Panujące wysoko w górach ekstremalne warunki sprawiają, że na tym obszarze przetrwają tylko najsilniejsze rośliny, dlatego tym bardziej warto podkreślić wyjątkowość jodły pospolitej.

Więcej o polifenolach przeczytasz tutaj.

Suplementy na odporność – co warto włączyć do swojej diety?

Bogaty w polifenole ekstrakt z gałęzi jodły pospolitej znajdziesz np. w suplemencie diety Belinal Immuno Best. Ekstrakt ten zawiera aż 7000 mg polifenoli w 100 g! To zdecydowanie więcej niż w popularnych produktach antyoksydacyjnych, np. w borówkach (1170 mg/100 g) czy owocach czarnego bzu (1350 mg/100 g).

Substancje zawarte w Belinalu Immuno Best aktywują i mobilizują naturalne mechanizmy obronne organizmu, wspierają obronę przed infekcjami i skracają czas rekonwalescencji.

Belinal także świetnie chroni organizm przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego, który wpływa na obniżenie odporności.

Więcej o stresie oksydacyjnym przeczytasz tutaj.

4. Nawodnienie także ma znaczenie! Jak woda walczy z wirusami?

Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów ma ogromne znaczenie dla odporności. Dlaczego? Ponieważ wpływa to na odpowiednie nawilżenie błon śluzowych w naszym organizmie, co utrudnia wirusom i bakteriom osadzanie się na nich, a tym samym rozwój infekcji w organizmie także jest utrudniony. Odpowiednie nawodnienie poprawia też funkcjonowanie układu pokarmowego, moczowego oraz układu krążenia, czyli całej machiny napędzającej nasz organizm. A dobrze działający system lepiej radzi sobie z zagrożeniem.

Pamiętajmy jednak, że mówimy tutaj o napojach niesłodzonych, przede wszystkim o wodzie, na którą zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi ok. 2-2,5 l/dobę.

5. Czy wiesz, że pszczoły pracują na Twoją odporność?

Pszczoły produkują propolis, czyli kit pszczeli. Wyciągi z propolisu mają różnorodne działanie, w tym przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, a także stymulujące układ odpornościowy (1). Ich właściwości różnią się w zależności od pory roku, w której propolis został wyprodukowany, czy od gatunku pszczół.

Dla pszczół propolis jest rodzajem kleju, który wzmacnia konstrukcję ula, ale też chroni go przed wnikaniem drobnoustrojów. Dla nas to naturalny produkt, który zawiera aż 300 substancji składowych (7) cennych dla naszego zdrowia i odporności!

6. Jak wzmocnić organizm przed chorobami? Poruszać się!

Według literatury medycznej aktywność fizyczna działa na układ odpornościowy w wieloraki sposób. Zwiększa liczbę i aktywność komórek, które bronią naszego organizmu przed antygenami na pierwszej linii (makrofagi) oraz na drugiej linii (inne białe krwinki). Dodatkowo we krwi wzrasta stężenie przeciwciał IgG i IgM, czyli elementów układu odpornościowego, które także bronią naszego organizmu przed wirusami i bakteriami. Ponadto istnieje teoria, według której sam wzrost temperatury ciała wywołany pracą mięśni hamuje rozwój bakterii (4).

Co zatem robić, aby mniej chorować? Ćwiczyć regularnie!

Umiarkowana aktywność fizyczna (cztery lub pięć razy w tygodniu) w znaczący sposób podnosi odporność organizmu i obniża częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych. Jeśli jednak infekcja i tak się pojawi, istnieje duże prawdopodobieństwo, że będzie ona miała łagodniejszy przebieg (1).

Według Światowej Organizacja Zdrowia (WHO) każda, nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest ważna, a im więcej ruchu, tym lepiej. Zgodnie z nowymi wytycznymi WHO, ogłoszonymi po pandemii, dla zdrowia i dobrego samopoczucia osobom dorosłym zaleca się 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. W przypadku dzieci i młodzieży jest to 60 minut tygodniowo (5).

Podczas procesu budowania swojej odporności, tak jak podczas gotowania, warto połączyć ze sobą kilka składników, które tworzą całość lepszą niż każdy z nich osobno. Sięgnij więc po porcję różnorodnych produktów spożywczych, szczyptę dobrych bakterii, dodaj 2 litry wody, kilogram aktywności fizycznej oraz opakowanie suplementu diety Belinal Immuno Best i ciesz się lepszą odpornością oraz dobrym samopoczuciem, także w chłodniejsze i deszczowe dni.

Bibiliografia:

1. Jankowska K., Suszczewicz N. Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. „Wiedza Medyczna” – numer specjalny, 2020, str. 47-51.
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/500-gramow-odpornosci-wspieraj-naturalnie-odpornosc-i-zdrowie-organizmu/, dostęp: 14.11.2024.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni, dostęp: 14.11.2024.
4. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu, dostęp: 14.11.2024.
5. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341120/WHO-EURO-2021-1204-40953-58211-pol.pdf, dostęp: 14.11.2024.
6. Nertby Aurell L., Clase M., Food Pharmacy, Kraków 2017, str. 35-37.
7. https://pulsmedycyny.pl/medycyna/farmakologia/zalety-i-wady-propolisu, dostęp: 19.11.2024.